Pakket A
1 Neerleggen
| A | Je staat beide frontaal gericht(met het gezicht naar het publiek) naast elkaar. Dan draai je naar elkaar toe en Boven neemt Onder bij een hand in de duim-duimgreep. Boven plaatst 1 voet tussen de voeten van Onder en brengt Onder via zit naar lig op de vloer. Dezelfde weg terug tot staan en terugdraaien naar frontaal. |
| B | Je begint hetzelfde als bij A. Boven stapt nu achter Onder en grijpt boven de schouders van Onder beide handen, beide hebben gebogen armen. Onder doet een stap naar voren, strekt een been en buigt op de knie van het andere been terwijl de heup recht blijft. Boven brengt nu Onder naar de grond door, met de rug recht, de armen te strekken. Het laatste stukje strekt Onder de armen en raakt rustig met zijn schouders de grond en gaat vervolgens liggen. De weg terug: Onder heeft gebogen armen en trekt beide benen op en strekt de heup omhoog. Boven staat aan de hoofdkant en tilt met beide handen vanuit de benen Onder tot staan. |
| C | Je begint net als bij 1A maar voert de oefening nu uit door mekaar met twee handen vast te houden en naar de vloer te begeleiden. |
2 Stoel
| A | Je staat tegenover elkaar en Boven legt de onderarmen op de onderarmen van de Onder. Onder gaat door de knieën en Boven stapt op de knieën, strekt de benen en gaat rechtop staan. Nu kunnen de handen van de onderarm afzakken naar de polsen en beide partners iets uit elkaar gaan hangen. Af: Onder brengt boven iets terug naar staan en pakt Boven weer onder de ellebogen vast en tilt Boven naar de grond. |
| B | Begin als bij A. Onder zet Boven nu vanuit een sprong gestrekt op de knieën. Daarna kunnen beide partners weer uithangen. Af: Onder brengt Boven terug naar staan op knien en geeft een kort tempo vanuit de hakken en zet Boven zachtjes op de vloer. Beide draaien weer naar frontaal. |
3 Uitbouw
| A | Onder staat nu achter Boven en houdt Boven bij de heup vast. Boven houdt de polsen van Onder vast. Boven stapt nu achterwaarts op de knieën van Onder en strekt rechtop. Een voor een grijpen de handen nu om van de heup naar de knieën en beide partners kunnen nu uithangen in balans. Af: Onder brengt Boven weer terug in rechte stand en pakt Boven bij de heup en tilt hem/haar naar de vloer. |
| B | Deze verloopt net als A, alleen nu met sprong; Boven land met beide benen op de knieën van Onder. Af: Onder geeft een tempo vanuit de hakken en plaatst Boven zachtjes op de vloer. |
| C | Deze opgang verloopt net als A, alleen nu zonder de handensteun aan de heup; Boven loopt vrij op naar uitbouw. Af: met handen aan de heup en een tempo uit de hakken. |
4 Stoel met wisselslagen / Voetvlag
| A | Vanuit de stoel (truuk 2). Onder beweegt Boven naar een kant zodat een been loskomt van de knie en zet Boven weer terug. Dan naar de andere kant tot een been loskomt van de andere kant. Maak zo 4 wisselslagen. |
| B | Onder plaatst met gebogen benen beide knieën tegen elkaar en neemt Boven bij de onderarmen. Boven plaatst een voet dwars over de knieën (binnenkant voet naar Onder toe). Nu stapt Boven met 1 been rechtop op de knieën van Onder met diens steun aan de armen, vervolgens legt Boven het vrije been gestrekt over de schouder van Onder en draait de heup en het lijf 90 graden. Onder laat nu de handen afglijden naar de polsen en brengt zijn bovenlijf naar achter tot de voet van Boven in de nek blijft haken. Onder heeft nu een arm buitenom op het been van Boven liggen en de andere hand laat ook los zodat Boven gestrekt kan uithangen in vlag. Af: beide armen pakken weer op de onderarmen beet, Boven brengt het been terug tot bij de knie en stapt naar de vloer af. Beiden draaien weer naar frontaal. |
5 Handstand overtrek.
| A | Boven maakt een handstand op de vloer (1 been opgooien), Onder pakt Boven bij de enkels en Boven rolt door naar lig. Vanhieruit met 1 hand weer optrekken naar staan. |
| B | Boven maakt een handstand, Onder gaat met de rug tegen de rug van Boven staan grijpt de enkels bovenlangs de schouders en buigt voorover zodat Boven weer komt te staan. |
6 Hangplank en Voetenzit
| A | Onder ligt met de benen omhoog en Boven staat ruggelings met de hakken tegen de billen van Onder. Boven houdt de voeten van Onder naast de heup vast. Boven strekt nu de armen en kiept achterwaarts terwijl Onder de benen om de heup en bovenbenen van Boven klemt. Boven komt zo verticaal te hangen aan de armen en geklemd tussen de benen bij de heup. Af: Onder geeft een klopje en Boven trekt zichzelf aan de armen op tot staan. |
| B | Onder ligt en plaatst de voeten onder het zitvlak van Boven die met de hakken tegen de billen staat. Boven kan nu gaan zitten en met een klein afzetje kan Onder de benen strekken, Boven slaat de onderbenen om de benen van Onder. Af: Onder geeft Boven een tikje aan een van de voeten, Boven haakt los en Onder zet Boven voorwaarts naar de grond. Met een hand optrekken naar staan; Beide partners draaien zich naar frontaal. |
7 Armzit
| A | Boven komt zijwaarts aanlopen bij Onder die lichtgespreid staat. Boven zwaait het been dicht bij Onder met tempo op zodat Onder de boven kan tillen naar zit op armen. Onder gaat actief op de beweging van Boven in en haalt Boven op in de sprong. Onder draagt op de onderarmen. Boven ligt in een V-houding. Af: Onder laat een arm afzakken en brengt de benen van Boven naar de vloer en geeft met de andere arm steun in de rug. |
| B | Zelfde armenzit als bij A. Boven gaat nu via handstand af. Onder helpt Boven met 1 hand overeind. |
8 Plank
| A | Onder ligt, Boven staat ruggelings met de hakken tegen de billen van Onder. Onder plaatst de voeten over de billen en onderrug van Boven en Boven pakt de enkels van Onder vast. Boven laat zich nu gestrekt achterover vallen terwijl Onder met de benen schept en strekt tot Boven horizontaal ligt. Af: Onder zet Boven voorwaarts naar de vloer en Boven stapt uit. |
| B | Boven heeft nu geen handen aan de enkels maar legt ze op de eigen dijen. Af: Onder steunt Boven aan schouders terwijl deze achterover in handstand gezet wordt. Boven trekt Onder via kopkant, met twee handen tot staan (zie truuk 1B). |
9 Schouderzit naar Uitbouw en Afplanken
| A | Onder neemt Boven op de schouders door achter Boven te hurken, het hoofd door de licht gespreide benen te steken en vanuit de benen te tillen tot staan. Je mag hierbij de rug iets holtrekken en de handen op de knieen afzetten. Onder pakt nu de handen van Boven. Boven wordt op de knieën van de Onder geplaatst en gaat staan. 1 hand loslaten en presenteren. Terug naar schouderzit. |
| B | Boven zit op schouders en Onder neemt Boven bij de enkels en maakt een flinke stap met 1 been. Boven gaat nu achterover liggen met licht gespreide benen, terwijl Onder op de enkels drukt en de armen horizontaal strekt. Onder strekt nu het bovenlijf horizontaal en trekt het hoofd in terwijl Boven de benen sluit en de armen boven het hoofd brengt. Onder kan nu langzaam de armen buigen tot Boven met de handen op de grond staat en overeind gaan staan tot Boven in handstand staat. |
10 Snoek en Oplopen naar Stoel
| A | Onder ligt en Boven staat frontaal met de tenen tegen de billen van Onder. Boven houdt de enkels van Onder vast en laat zich gestrekt voorover vallen. Onder schept en strekt met de benen to Boven horizontaal op de voeten ligt. Af: Onder buigt de benen en zet Boven weer op de voeten. |
| B | Onder ligt met de knieën opgetrokken, voeten op de grond. Boven staat aan de hoofdkant, pakt de gestrekte armen van Onder en loopt op naar de knieën van Onder. Boven maakt een lichte hurk op de knieën en strekt licht voorwaarts geleund op tot staan terwijl Onder meegetrokken wordt naar uitbouw (truuk 3). Af: Onder maakt een tempo vanuit de hakken en tilt Boven af naar de vloer. Beide partners presenteren zich naast elkaar naar frontaal. |
11 Oplopen naar Schouderzit en over het hoofd af
| A | Net als truuk 10B maar nu moet Boven via steunen op de armen van Onder met twee benen tegelijk naar de knieën springen. Dan naar uitbouw en van daar naar zit op schouders. Boven strekt zittend op schouders de benen horizontaal en strekt de armen omlaag langs het lijf (hoekje). Onder geeft een tempo vanuit de benen en tilt de Boven aan de gestrekte armen naar de vloer. Boven land op voeten. |
12 Overtrek, Grada, DikTrom
| A | Boven maakt een handstand op de vloer (1 been opgooien), rolt dan door to lig. Onder gaat nu met de tenen tegen de billen van Boven staan terwijl Boven de voeten op de knieën van Onder plaatst. Beide pakken elkaars polsen vast. Op aangeven van Onder begint Boven de draai omhoog door het hoofd op te rollen en Onder trekt Boven tot staan op de knieën. Dit heet Grada. Af: Via tempo terug naar de vloer. |
| B | Boven maakt de handstand (1 been opgooien). Onder gaat met de rug voor de buik van Boven staan en steekt de beide armen achterwaarts door de benen zodat hij/zij de hakken van Boven kan pakken. Als Onder nu tegen de hakken drukt en voorover buigt komt Boven te zitten op de rug van Onder. Belangrijk is dat Onder niet verder dan horizontaal voorover buigt en de armen (en dus de benen van Boven) achterwaarts tot horizontaal doorzwaait; anders komt Boven te vallen. Dit heet DikTrom. Af: Onder geeft een tempo vanuit de benen en Onder land op de vloer. Beide draaien naar frontaal voor presentatie. |
13 Plank op voeten naar plank op handen
| A | Onder ligt en Boven maakt een plank (truuk 8). Onder buigt de benen en schuift de tenen van elkaar om daar op de rug van Boven de handen te kunnen plaatsen. Onder neemt de benen weg en balanceerd Boven op handen. Dan gaat het weer terug naar plank op voeten door de voeten weer te plaatsen waar de handen zijn. |
14 Voetenzit naar Plank op handen naar Hangplank
| A | Boven zit op de voeten van Onder (truuk 6B). Onder buigt de benen en plaatst de handen onder de billen van Boven. Boven haakt nu de benen los en gaat liggen en pakt de polsen van Onder vast. Onder balanceerd Boven tot horizontaal en legt de benen neer. Terwijl Onder de benen naast de heup van Boven plaatst en klemt, verplaatst Boven de handen tot buitenom op de zijkanten van de voeten van Onder. Boven hangt nu in hangplank (truuk 6). Na een klopje van Onder trekt Boven zichzelf op tot staan en helpt Onder met 1 hand op tot staan. Beide draaien naar frontaal voor presentatie. |
15 Draai-draai en Staan op schouders
| A | De draai-draai is van staan naar handstand door naar staan. Onder staat naast Boven en stapt schuin achter Boven en plaatst 1 arm over de borst van Boven en 1 arm achter de knieën. Onder klemt Boven tegen zich aan, tilt iets en draait het gestrekte lijf ondersteboven. Boven strekt de armen boven het hoofd en maakt een handstand. Onder zet Boven voorzichtig op de handen en steunt de handstand met een hand. Onder maakt de rotatie rond door 1 arm over de heup en 1 arm achter de schouders van Boven te plaatsen en Boven iets op te tillen en verder te draaien tot Boven verticaal op voeten gezet kan worden. |
| B | Onder pakt Boven op in schouderzit (truuk 9A). Boven steunt met 1 hand op het hoofd en de andere hand op de omhooggestoken hand van Onder. Boven stapt nu met 1 voet tegelijk op de schouders van Onder. Boven zet de hakken tegen elkaar en terwijl Onder de handen op de kuiten legt en naar beneden trekt geeft Onder steun aan de schenen van Boven door het hoofd naar achter te drukken. Boven strekt op en staat nu op schouders. Af: Onder geeft een voor een de handen boven het hoofd aan aan Boven. Boven laat zich na een klein tempo uit de benen van Onder op de langs het lijf gestekte armen naar de grond dragen. |
16 Draaien met Stoel
| A | Via handgreep op stoel stappen (truuk 2). Onder beweegt Boven zijdelings tot het gewicht op 1 been is en kan nu het vrije been verplaatsen naar een zijwaartse draai. Onder plaatst Boven nu terug op het ene been, maakt de beweging af tot het andere been vrij is en stapt daarmee bij tot een gewone stoel kwartslag gedraaid. Probeer in 4 slagen rond te gaan. Af: afstappen van de stoel, uitdraaien en frontaal presenteren. |
17 Bolk en Bolk naar Kikker en Stoel
| A | Onder ligt met opgetrokken knieën en Boven staat frontaal tussen de benen van Onder. Onder strekt de armen uit en Boven legt de schouders in de handen van Onder. Boven plaatst de handen op de knieën van Onder. Boven zet af en maakt een schouderstand op handen bij Onder, met gestrekte benen. Af: Met gestrekte benen afdraaien en achterwaarts uitstappen. |
| B | Schouderstand in handen, benen strekken en vervolgens benen buigen (de Bolk). Boven zakt met de voeten op de knieën van Onder. Boven pakt de handen om en als Onder een duw geeft drukt Boven zich overeind tot hurken op knieën. (de Kikker). De handen worden omgepakt naar pink-duimgreep en Boven strekt vanuit de rug - de handen dichtbij het lijf- naar staan en trekt Onder naar de Stoel. Via tempo naar de vloer. |
18 R&R en Roltrek
| A | Boven zit bij Onder in armzit (truuk 7). Boven legt de armen rond de nek van Onder en vlecht de vingers in elkaar. Onder draait nu het bovenlijf zodat de benen van Boven naar achter gaan wijzen om vaart te maken. Dan draait Onder in de andere richting en slingert Boven om zich heen op de rug. Boven helpt de zwaai door lang uit te zwaaien. Een arm blijft achter de rug van Boven de andere laat los en vangt de benen zodra die achter Onder te grijpen zijn. Daarna maakt Onder zo'n zelfde zwaai terug naar armzit. Onder laat Boven aan de zijkant naar de vloer afstappen. (R&R) |
| B | Onder staat licht gespreid en Boven staat frontaal en buigt voorover met het hoofd onder het kruis van Onder. Boven steekt beide armen met gebalde vuisten naar achter door de eigen licht gespreide benen. Onder pakt nu over de rug van Boven de polsen stevig vast. Beide partners maken een tempo in de benen en Boven springt flink op met spreidende benen terwijl Onder aan de polsen trekt tot Boven in de lucht overeind komt. Vanaf het hoogste dode punt van de sprong van Boven draagt Onder Boven af naar de vloer. Beide draaien naar frontaal voor presentatie. |
19 Arabesk en Zweefhangplank
| A | Onder pakt Boven op in schouderzit (truuk 9A) en gaat vandaar naar uitbouw (truuk 3). Onder brengt het gewicht van Boven naar 1 been en brengt de balans recht boven de eigen knie. Boven strekt het staanbeen en buigt in de heup in de richting van de eigen knie en brengt de rest van het lijf horizontaal in zweefstand. (Arabesk). Boven richt zich weer op en Onder plaatst het tweede been terug naar uitbouw. |
| B | Vanuit Stoel pakt Onder de Boven stevig bij de heup, laat de ellebogen Niet naar buiten wijzen. Boven pakt de onderarmen van Onder achter zich vast en drukt de eigen ellebogen stevig naar elkaar toe. Boven maakt een tempo in de benen en tilt Boven van de knieën omhoog en laat Boven daarna zakken tot die horizontaal tussen de benen hangt. Onder maakt meteen van de zojuist gemaakte zwaaibeweging gebruik om Boven weer rechtop te brengen en op de voeten voor zich op de vloer te zetten. Til deze truuk vanuit de benen, pas op je rug. |
20 Ja-knikker en Schouderstaan naar Afdragen
| A | Boven staat bij Onder in uitbouw (truuk 3). Onder plaatst de beide onderarmen over de bovenbenen van Boven met de handen op de heup en drukt Boven met het achterwerk boven op de borstkast. Boven slaat nu de beide benen om de rug van Onder en haakt de voeten in elkaar, de armen gestrekt omhoog. Als Onder nu door de benen buigt maakt Boven een vallende beweging voorwaarts. Onder kan dit gecontroleerd laten gebeuren, Boven tikt met beide handen de grond aan en Onder zwaait weer overeind en plaats Boven weer in uitbouw. Af: Onder maakt een tempo en tilt Boven naar staan op de grond gevolgd door een tempo met sprong van Boven om Boven naast Onder te plaatsen. Frontaal presenteren. |
| B | Onder en Boven staan naast elkaar en geven elkaar de handen overkruis aan. Onder gaat gespreid door de knieën. Boven plaatst 1 been in de lies van Onder en stapt op het bovenbeen van Onder. Onder geeft steun in de handen en strekt die met Boven mee omhoog. Boven plaatst nu de andere voet op de schouder van Onder. Als Boven nu omhoog doorloopt om ook de ander voet op de andere schouder te plaatsen, strekt Onder de benen en de armen omhoog. Boven sluit de hakken, Onder geeft steun met het hoofd en beiden laten de handen los. Boven staat nu in losse schouderstand. Als Onder nu zijn handen aangeeft plaatst Boven de gestrekte armen van Onder onder het zitvlak met eigen armen lichtgebogen en ontspannen, zo dat Boven in plank kan gaan liggen. Als Boven in plank ligt zet Onder de Boven langzaam naar de grond door eerst de armen en dan de benen te buigen. Frontaal presenteren. |